صحة: الصيام أم الأكل في وقت مبكر أم وجبات أقل.. ما الأكثر فعالية لفقدان الوزن؟

يعاني واحد من كل ثمانية أشخاص، على مستوى العالم، من السمنة، وهي مشكلة صحية تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.

ويُعد تعديل النظام الغذائي خطوة أساسية للتحكم في السمنة والوقاية من زيادة الوزن، وذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية، وتعديل أنماط الأكل، والتركيز على الأطعمة الصحية.

وتكشف دراسة حديثة أن تقليل عدد الوجبات أو تناول الطعام في أوقات معينة قد يساعد على فقدان الوزن، ولكن الأهم هو اختيار الطريقة التي تناسبك وأسلوب حياتك.

ووفقا للبحث الذي شمل 29 دراسة إكلينيكية وأكثر من 2500 شخص، فقد تبيّن أن ثلاث طرق لتعديل العادات الغذائية كانت فعالة في فقدان الوزن بمقدار يتراوح بين 1.4 إلى 1.8 كغ، وهي:

1. تعديل توزيع السعرات الحرارية: تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم.

2. تقليل عدد الوجبات: تقليل الوجبات اليومية.

3. الصيام المتقطع: تناول الطعام ضمن نافذة زمنية محددة.

تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم

عندما لا يعمل التمثيل الغذائي لدينا بشكل صحيح، لا يستطيع جسمنا الاستجابة لهرمون الإنسولين بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الوزن والتعب ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري.

وأظهرت الأبحاث أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم (خاصة الإفطار والغداء) يعزز عملية الأيض، ما يساعد الجسم على التعامل بشكل أفضل مع مستويات السكر والدهون. على عكس تناول الطعام في وقت متأخر الذي يمكن أن يؤدي إلى ضعف وظيفة الأيض وزيادة الدهون.

لكن الأبحاث تشير إلى أن بعض الأشخاص قد يواجهون صعوبة في اتباع هذا النظام بسبب "النوع الزمني المسائي" لديهم، حيث يميلون إلى أن يكونوا مستيقظين حتى وقت متأخر من الليل. ويبدو أن هؤلاء الأشخاص أقل نجاحا في فقدان الوزن، بغض النظر عن الطريقة. ويرجع هذا إلى مجموعة من العوامل بما في ذلك الجينات، وزيادة احتمالية اتباع نظام غذائي أسوأ بشكل عام ومستويات أعلى من هرمونات الجوع.

تقليل عدد الوجبات

تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول عدد أقل من الوجبات قد يكون أكثر فعالية في إنقاص الوزن.

وأظهرت الدراسة أن تناول ثلاث وجبات يوميا (مع التخلص من الوجبات الخفيفة والاحتفاظ بوجبات الإفطار والغداء والعشاء) أفضل من تناول ست وجبات، في تقليل الجوع وتحسين التحكم في الوزن. مع وجود أدلة محدودة على ما إذا كانت وجبتان أفضل من ثلاث.

الصيام المتقطع

يتناول الكثير منا الطعام على مدى فترة تزيد عن 14 ساعة في اليوم. ويمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى خلل في إيقاع جسمك الطبيعي وتغيير طريقة عمل أعضائك. وبمرور الوقت، يمكن أن يزيد هذا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض مزمنة أخرى، وخاصة بين العاملين بنظام المناوبات.

وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات، إلى أن الأكل المقيد بالوقت، وهو شكل من أشكال الصيام المتقطع، الذي يتضمن تناول الطعام في فترة زمنية محددة بين 6 إلى 10 ساعات، له تأثيرات إيجابية على عملية الأيض وفقدان الوزن. لكن الأدلة لدى البشر ما تزال محدودة، وخاصة في ما يتعلق بالفوائد طويلة الأجل.

كما أنه من غير الواضح ما إذا كانت فوائد الأكل المقيد بالوقت ترجع إلى التوقيت نفسه أو لأن الناس يأكلون أقل بشكل عام.

ما الذي سينجح معك؟

تُظهر النتائج أن لا وجود لطريقة واحدة مثالية، لذا يُنصح باختيار النظام الذي يتناسب مع نمط حياتك. يمكن أن يشمل ذلك تقليل عدد الوجبات، أو تناول الطعام في نافذة زمنية معينة، أو حتى تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم.

وفي الواقع، ليس هناك طرق سريعة أو سهلة لفقدان الوزن. ولكن من خلال اختيار الأسلوب الأنسب لك، سواء كان تعديل توقيت وجباتك أو تقليل عددها، يمكنك تحسين صحتك والتحكم في وزنك. كما أن الأبحاث المستمرة ستساعد في تطوير أساليب أكثر دقة وفائدة لفقدان الوزن بشكل فعال.