صحة: تعرف على أطعمة ومشروبات ينصح بالابتعاد عنها قبل النوم

قد يؤثر الحرمان من النوم على الصحة الجسدية والعقلية، ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. وقد تؤثر الاختيارات الغذائية على النوم، لذلك نستعرض في هذه المقالة أطعمة ومشروبات ينصح بالابتعاد عنها قبل النوم.

•الكافيين
الكافيين من منبهات الجهاز العصبي المركزي؛ إذ يزيد من اليقظة والنشاط. لذلك، فالأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك الصودا والقهوة والشاي والشوكولا والتيراميسو، قد تؤثر سلباً على النوم، وتؤدي إلى إبقاء الشخص مستيقظاً في الليل. 
تظهر الأبحاث أن تناول القهوة، حتى قبل النوم بثلاث إلى ست ساعات، يمكن أن تعيق النوم بشكل كبير. وتؤدي قلة النوم بسبب استهلاك الكافيين، إلى شرب الكثير من الكافيين في اليوم التالي لمواجهة الشعور بالتعب، والذي يمكن أن يؤثر سلباً على نوم الليلة التالية، بما يسمى بدورة القهوة. ويختلف الناس بحساسيتهم إزاء الكافيين وفقاً لاختلافاتهم الجينية، فالبعض حساسون جداً حيال هذه المادة، ويعانون من مشاكل متعلقة بالنوم، حتى لو كانوا يستهلكون كمية صغيرة منها، في حين قد يتناول آخرون الكافيين قبل موعد النوم، من دون التعرض إلى مشاكل في النوم.

•الطعام الحار
تناول الأطعمة الغنية بالتوابل، مثل الفلفل الحار، يزيد قليلاً من درجة حرارة الجسم الأساسية، ما قد يؤثر سلباً على النوم. كما أن الأطعمة الحارة تسبب عسر الهضم، وتزيد من أعراض حرقة المعدة والارتجاع الحمضي. وعند الاستلقاء للنوم، تتفاقم هذه الأعراض، إذ ينتقل الحمض إلى المريء، ما يتسبب في حدوث تهيج يؤدي إلى اضطرابات النوم، والبقاء بحالة اليقظة ليلاً. لذلك، ينصح الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة والارتجاع الحامضي، بعدم تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم.

•السكّريات
وجدت دراسات ارتباطاً بين استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الغلايسمي المرتفع، والأرق ومشاكل النوم. والأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع هي التي تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة، مثل الكربوهيدرات المكررة، كالخبز الأبيض والحلويات، والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكريات المضافة.
تسبب هذه الأطعمة ارتفاعاً وهبوطاً بشكل كبير في مستويات السكر في الدم، ما يحفز الجسم على إفراز هرمونات الأدرينالين والكورتيزول وهرمون النمو التي تؤدي إلى أعراض مثل القلق والجوع والتهيج. وقد يشعر الشخص عقب تناول وجبة عالية السكر بالنعاس في البداية، ولكن التغيرات في الهرمونات، وخصوصاً الأنسولين، قد تجعله يستيقظ في وقت لاحق من الليل.

•الدهون
وجدت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون الإجمالية والمشبعة والمتحولة قبل النوم، مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية والوجبات الجاهزة والدونت، مرتبط بالأرق وبانخفاض إجمالي وقت النوم. قد يكون هذا بسبب بطء الجهاز الهضمي عند النوم، لذا فتناول وجبة دهنية قد يربك الجهاز الهضمي، ما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة الذي يمكن أن يبقي الشخص مستيقظاً في الليل. كما تؤدي الأطعمة الغنية بالدهون إلى تفاقم أعراض الارتجاع الحامضي، فتؤثر سلباً على النوم.
الأطعمة فائقة المعالجة
تربط أبحاثٌ تناول الأطعمة فائقة المعالجة، مثل الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة سريعة التحضير والحلويات، بنوعية النوم السيئة وقصر مدته. فهذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف والدهون المشبعة والمتحولة، والتي ترتبط باضطرابات النوم. كما أنها تؤدي إلى زيادة الوزن وقد يرتبط ذلك بمشاكل النوم، إذ تؤدي إلى صعوبة التنفس في الليل.

•المشروبات الكحولية
يحب الكثير من الناس تناول مشروب كحولي قبل النوم لمساعدتهم على الاسترخاء. ولكن الدراسات تظهر أنه على الرغم من أن تناول الكحول قد يُشعر بالتعب في البداية، إلا أنه قد يسبب اضطرابات في النوم ويبقي الشخص مستيقظاً في الليل.